40代からの筋トレは遅くない、その理由

「もう40代だから今さら筋トレしても……」という声をよく耳にします。ですが、実は筋肉は何歳からでも育てることができます。この記事では、2021年にモデルジャパン40代部門で日本一を獲得した経験を持つトレーナーが、40代からの筋トレが決して遅くない理由と、始める際に気をつけたいポイントを解説します。

加齢による筋力低下は避けられないが、鍛える力はそれ以上

年齢を重ねると筋肉量が自然に減少していくのは事実です。特に何もしなければ、30代以降は年に1%前後の筋肉量が失われていくともいわれています。ですが、これはあくまで「何もしなかった場合」の話です。適切なトレーニングを積み重ねれば、加齢による減少スピードを上回るペースで筋肉を育てることができ、若い頃より引き締まった身体を目指すことも十分可能です。

実際に私自身も40代でモデルジャパンの大会に挑戦し、日本一という結果をいただきましたが、これは特別な才能ではなく、年齢に合わせた正しい鍛え方を積み重ねた結果だと感じています。

40代以降のトレーニングで大切にしたいこと

40代以降で特に意識したいのは、勢いやがむしゃらさではなく「関節に負担をかけずに、効かせたい筋肉にきちんと効かせる」ことです。

• フォームが崩れたまま重量や回数を追わない
• その日の体調や関節の状態に合わせて強度を調整する
• 可動域を無理に広げようとせず、今の身体の状態に合わせて進める

フォームが崩れたまま自己流でトレーニングを続けてしまうと、狙った筋肉に効かせられないだけでなく、怪我につながることもあります。特に運動から長く離れていた期間がある方は、いきなり高い負荷をかけるのではなく、まず正しい動かし方を身体に覚えさせることから始めるのがおすすめです。

40代・50代から始めて変化を実感される方も多い

mineには、40代・50代になってから運動を始めた会員様も多くいらっしゃいます。共通しているのは、その日の体調や関節の状態を見ながら強度を調整し、無理のないペースで積み重ねてきたことです。運動経験がほとんどない状態からスタートしても、フォームと頻度を正しく積み重ねることで、着実に身体の変化を実感されています。

持病がある方や、関節に痛みを感じたことがある方は、トレーニングを始める前に一度医師に相談し、無理のない範囲で進めることをおすすめします。

大切なのは「若い頃との比較」ではなく「これからの自分」

40代からのトレーニングでつまずきやすいのは、若い頃の自分と比較して落ち込んでしまうことです。大切なのは過去の自分と比べることではなく、これからの自分のために、今日からできることを積み重ねていく視点です。

女性ホルモンの変化と筋肉づくりの関係

40代の女性の場合、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が徐々に減少していく時期と重なります。エストロゲンには筋肉や骨を守る働きがあるとされており、この分泌量の変化によって、筋肉量や骨密度が低下しやすくなることが知られています。だからこそ、40代からのトレーニングは「今の体型を維持する」だけでなく、将来にわたって元気に動ける身体をつくるための土台づくりでもあります。

栄養面では、筋肉の材料となるタンパク質に加えて、骨の健康を支えるカルシウムやビタミンDを意識して摂ることもおすすめです。食事内容に不安がある方は、トレーニングと合わせて栄養面についても相談できる環境を選ぶと安心です。

まとめ

40代からの筋トレは、決して遅すぎるということはありません。関節に負担をかけない正しいフォームで、その日の体調に合わせて無理なく続けていくことが、若い頃より引き締まった身体につながる近道です。「もう歳だから」とあきらめる前に、一度専門家と一緒に自分に合ったペースを見つけてみませんか。