トレーニングを頑張っていても、食事が変わらなければ結果が出にくいのも事実です。とはいえ、極端な糖質制限やカロリー制限は長続きしませんし、かえってリバウンドの原因にもなります。この記事では、ダイエット検定やファスティング講師の資格を持つトレーナーの視点から、無理なく痩せる人に共通する食習慣と、mineで実際に行っている食事指導の考え方をご紹介します。

なぜ「我慢するダイエット」は続かないのか

厳しい食事制限は、短期的には体重が落ちても、次のような理由で長続きしにくい傾向があります。

• ストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまう
• 必要な栄養まで削ってしまい、代謝が落ちてかえって痩せにくくなる
• 目標達成後に元の食事に戻し、リバウンドしてしまう

特に極端な糖質制限は、水分と一緒に体重が落ちるため一時的な変化は感じやすいのですが、筋肉量まで落ちてしまうと基礎代謝が下がり、長期的には痩せにくい身体につながることもあります。

無理なく痩せる人に共通する「置き換え」の発想

食事指導をしていて感じるのは、結果を出している方の多くが「完全に我慢する」のではなく「置き換える」発想を持っているということです。

• 白米の量を少し減らし、代わりに野菜のボリュームを増やす
• 揚げ物を焼き物・蒸し料理に置き換える
• 甘い飲み物を無糖のお茶や水に置き換える
• 遅い時間の食事を、消化の良いメニューに調整する

好きなものを完全に諦めるのではなく、頻度や量、調理法を少し工夫するだけで、無理なく続けられるようになります。継続できることこそが、結果につながる一番の近道です。

mineの食事指導の進め方

mineでは、週1回LINEで食事の写真や記録をチェックし、フィードバックをお伝えしています。その際に大切にしているのは、「これはNGです」と否定するのではなく、「次はこう置き換えてみましょう」という前向きな提案を中心にすることです。

また、体重の増減だけでなく、体調や睡眠の質、便通なども合わせて確認しながら、お一人おひとりの生活リズムに合わせた無理のないペースを一緒に見つけていきます。ファスティング(断食)についても、自己流で行うと体調を崩すリスクがあるため、体質や生活状況を踏まえたうえで、必要な場合のみ専門知識に基づいてご案内しています。

今日から意識したい3つのポイント

• 完全にゼロにしない:好きなものを断つのではなく、頻度や量を調整する
• タンパク質を毎食意識する:筋肉量を保ちながら痩せるために、肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる
• 記録をつける:食べたものを振り返ることで、無意識の食べ過ぎに気づきやすくなる

持病をお持ちの方や妊娠中の方は、食事内容を大きく変える前に必ず医師に相談してください。

よくいただくご質問

Q. 外食が多いのですが、それでも続けられますか？
A. もちろん可能です。外食そのものをやめるのではなく、定食を選ぶ、揚げ物より焼き物を選ぶ、単品よりセットで野菜を追加するなど、選び方の工夫だけでも十分に変化につながります。

Q. お酒はやめないといけませんか？
A. 完全にやめる必要はありませんが、おつまみの内容や量、頻度を見直すことをおすすめしています。糖質の多いお酒を控えめにする、揚げ物のおつまみを減らすなど、無理のない範囲での調整を一緒に考えていきます。

Q. どれくらいでタンパク質を摂ればいいですか？
A. 個人差はありますが、体重1kgあたり1.0〜1.5g程度を目安に、毎食で肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを取り入れることをおすすめしています。持病がある方は、具体的な量について医師や管理栄養士にご相談ください。

まとめ

無理なく痩せていく方に共通するのは、極端な我慢ではなく「置き換え」の発想です。好きなものを完全に諦めなくていい、というのが継続しやすさの秘訣です。mineでは食事とトレーニングの両面から、お一人おひとりに合った無理のないペースをご提案しています。